К середине апреля асфальт наконец избавился от снега и бесконечных луж — самое время открывать сезон пробежек. Enter попросил директора серии спортивных мероприятий Timerman Вадима Янгирова ответить на 15 вопросов о том, может ли беговая дорожка заменить тренировки на улице, вредно ли бегать по асфальту и когда пробежка наиболее эффективна — утром или вечером.

Все вокруг говорят, что бегать по асфальту вредно. Это так?

Нет, это не так. Это может быть вредно только в том случае, если вы не изучили технику бега. Если она плохая, то нет совершенно никакой разницы — травму можно получить и на земле, и на резиновом покрытии в манеже, и на беговой дорожке. Но стоит помнить о том, что при беге по асфальту мышцы забиваются быстрее. Однако чаще всего про вредность асфальта обычно говорят те, кто ленится и придумывает отговорки.

Сколько километров оптимально пробегать неподготовленному человеку?

Например, в школах практически все здоровые дети бегают до трех километров — собственно, эта отметка и является потолком для неподготовленных людей.

Когда пробежка эффективнее: утром или вечером?

Здесь нет никаких правил или алгоритмов. Просто кому-то удобнее утром, кому-то вечером — это зависит от биологических часов организма человека, от распорядка дня. Здесь примерно та же история, что и с жаворонками и совами — кому-то удобнее вставать рано, а у кого-то пик активности приходится на вечер. Все индивидуально.

Обязательна ли разминка перед пробежкой?

Разумеется, как и перед любыми физическими нагрузками. Нужно сделать растяжку, размять суставы, немного потянуть фасции. Это первое, что предохраняет человека от получения травмы во время основной тренировки и разогревает организм. Именно благодаря хорошей разминке можно показать лучший результат на пробежке.

Как правильно дышать во время бега?

Это все очень индивидуально. Во время интенсивной беговой тренировки рекомендуется делать вдох и выдох через рот. На низком же темпе человек может дышать так, как ему удобно.

Можно ли есть перед пробежкой?

Для того тренировки и существуют, чтобы проверять, какие продукты питания лучше заходят и воспринимаются организмом перед пробежкой. Бегуны, как правило, на тренировках тестируют различные энергетические гели.

Но если мы говорим именно про еду, то тут все немного иначе. Между полноценным обедом и тренировкой должно пройти как минимум два часа. Но если организм требует еды, то можно перекусить легкими продуктами и уже через полчаса выйти на пробежку. А вот пить воду прямо во время пробежки можно.

А что лучше съесть сразу после тренировки?

Здесь все зависит от преследуемых целей. Если нужно взрастить мышцы, после тренировки ешьте белок — именно он является строительным материалом для мышц. Если же такая цель отсутствует, то, опять же, — все индивидуально. По сути, нужно просто восполнить энергию, потраченную за время тренировки. Например, выпить изотоник, чтобы восстановить водно-солевой баланс.

Во время пробежки колет в боку. Почему?

Это может быть связано с недавним приемом пищи или чем угодно еще — причин масса. Лучше, конечно же, сразу идти ко врачу, чтобы узнать, в чем проблема.

Я слышал, что людям с лишним весом или с сердечно-сосудистыми заболеваниями бегать вредно. Это правда?

Это сугубо индивидуальная история. Кто-то может с пороком сердца стать мастером спорта по легкой атлетике, а кто-то, будучи абсолютно здоровым человеком, иметь противопоказания к бегу. Здесь тоже нужен компетентный врач, который может поставить диагноз.

Как выбрать кроссовки для бега? Или можно и в кедах?

Бегать в кедах как раз-таки не стоит. А подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах. Например в Timerman можно получить консультацию с учетом пронации стопы в зависимости от формы, строения и так далее. И выбор обуви для бега — это действительно важный момент, не стоит им пренебрегать. Воспользовавшись консультациями и сменив несколько пар, вы уже научитесь сами понимать, какая обувь «ваша», а какая нет.

Как подобрать локацию для бега, если поблизости нет парка?

Сложно в это поверить, но совсем не обязательно тренироваться исключительно в парках. Можно устраивать бегать вдоль дорог или по пешеходным улицам — это абсолютно нормально, так делают все жители мегаполисов. Самое главное — просто выйти на улицу и побежать, а маршрут выберете по ходу дела.

Можно бегать и вдоль дорог. Это, конечно, вредно — выхлопы полезными быть не могут. Но у нас, к сожалению, суперусловий для бега нет как таковых, приходится довольствоваться тем, что есть.

Может ли беговая дорожка заменить уличную пробежку?

В принципе, да, это нормальная альтернатива. Но если вы готовитесь к уличному забегу, то и тренировки стоит проводить в похожих условиях.

Я хочу пробежать марафон. Нужно готовиться к нему специально или достаточно просто регулярных пробежек?

Конечно, нужно готовиться специально. Причем самостоятельно этого лучше не делать — найдите тренера. Он поможет составить план тренировок, подскажет, какую неделю лучше по максимуму разгрузить, а в какую заниматься эффективнее. Начинать подготовку рекомендуется минимум за полгода до марафона.

Стоит ли заниматься комбинированным бегом?

Это так называемая интервальная тренировка вкупе с общей физической подготовкой (ОФП). Самостоятельно ее придумывать нежелательно, опять-таки, лучше обратиться к тренеру. Но здесь возникает вопрос: а насколько вам вообще нужны отжимания? Для бега все-таки важны именно беговые тренировки, а история с включением ОФП больше направлена на укрепление мышечной силы.

Можно ли бегать зимой?

Да. Можно бегать и в −20°C, и в −25°C. Главное — уделите особое внимание подбору одежды.

Иллюстрации: Рената Фогель