Каждый второй россиянин регулярно занимается спортом. Тренируются дома, во дворах, в парковых и рекреационных зонах примерно 10% из общей статистики. Связано это с тем, что для самостоятельных занятий не нужно куда-то ехать, переплачивать и искать тренера.

Редакция Enter совместно с компанией WalkingPad узнала у тренера и основательницы зала функциональных тренировок TECHNOGYMCLUB Тансу Сунгатовой, что необходимо для домашних тренировок, как подобрать программу самостоятельно и каких упражнений лучше избегать.

Почему стало популярным тренироваться дома?

Домашние тренировки популярны давно. Наши мамы в девяностых включали на кассетах аэробику и занимались самостоятельно, потом появились DVD с тренировками, например, от Джиллиан Майклс.

Пик популярности тренировок дома пришелся на 2020 год. Во время локдауна фитнес-залы закрыли, на спортивных площадках нельзя было заниматься, и люди попробовали тренироваться в квартирах. Тогда появилось много фитнес-программ и приложений. Когда коронавирусные ограничения сняли, в залы вернулись не все: многим понравилось заниматься самостоятельно.

Что эффективнее: тренировки дома или в спортзале?

Все зависит от цели. Если цель — похудеть, домашние тренировки станут отличной альтернативой залу. А вот для набора массы нужны тренажеры, поэтому придется идти в фитнес-центр.

Что необходимо для домашних тренировок?

Здесь тоже все зависит от цели. Для здоровья и поддержания формы будет достаточно коврика, резинок для фитнеса, массажного роллера, небольших гантелей и, может быть, турника и малогабаритных тренажеров, например, беговой дорожки WalkingPad. Она легко складывается и не занимает много места в квартире, еще девайс очень легкий, поэтому дорожку можно установить в любой комнате. Для силовых тренировок дома нужны штанга, гири и разборные гантели разного веса.

Как подобрать инвентарь и чем его можно заменить дома?

На первых парах гантели можно заменить на бутылки 1–1,5 и 5 литров. Но после нескольких недель тренировок вы привыкните к этому весу и все равно понадобится дополнительный инвентарь. Подобрать его несложно: сейчас спортивный рынок переполнен предложениями. Главное — читайте характеристики и отзывы к товару.

Мне необходима спортивная экипировка?

Если вы только начинаете — главное начните, не ждите момента, когда у вас появится спортивная форма. Активность важнее ее отсутствия, и любая тренировка в любой экипировке — уже хорошо. Но часто красивая спортивная одежда мотивирует заниматься, и если есть возможность, почему бы ее не приобрести.

Лучше выбирать одежду из синтетических тканей, например, эластана или полиэстера. Такие материалы впитывают влагу и быстро сохнут. Йогой и растяжкой можно заниматься босиком, для ударных нагрузок (бег, прыжки) понадобятся кроссовки. Именно со стоп начинается правильное выполнение упражнения, поэтому обувь нужна даже для занятий в квартире.

Как подобрать программу самостоятельно?

Самостоятельно лучше ничего не подбирать, особенно если вы новичок. Обратитесь к человеку с опытом тренировок, а лучше — к тренеру. Как вариант, можно записаться на пробное занятие в фитнес-зал, проконсультироваться со специалистом и попросить подобрать минимум упражнений.

Еще можно поискать программы в Интернете. В YouTube много роликов на тему домашних тренировок именно для новичков. Поверьте, даже эта информация поможет избежать ошибок и травм.

А если я не хочу заниматься по программам?

В тренировках всегда должен быть план. Заниматься по программам или нет, зависит от вашего уровня подготовки. Новичок запросто может ошибиться в подборе комплекса упражнений и травмироваться. Поэтому лучше не экспериментировать и заниматься по проверенным планам.

Есть альтернативы, для которых программы не нужны. Это бег, тренировки на свежем воздухе, например, скандинавская ходьба или йога. Но и здесь важно не перестараться и давать организму восстанавливаться между занятиями.

Мне необходимо заниматься каждый день?

Кстати, это и есть один из плюсов домашних тренировок: вы самостоятельно подбираете график. Ваши тренировки не зависят от режима работы фитнес-центра или графика тренера — занимайтесь, когда вам удобно и есть настроение.

Можно тренироваться каждый день, но не дольше 15–20 минут, на кардиотренажерах (беговой дорожке, велосипеде, эллипсоиде) — от 40 до 60 минут на низком пульсе. Не увлекайтесь, организм должен успевать восстанавливаться.

Сколько можно скинуть, к примеру, на беговой дорожке?

Все зависит от веса, роста, образа жизни и анамнеза. Похудеть точно можно, особенно если соблюдать диету и не пропускать занятия. В моей практике клиент за месяц кардиотренировок на беговой дорожке похудел на 15 кг.

На что обращать внимание при выполнении упражнений, чтобы не травмироваться?

Всегда начинайте тренировку с разминки. Хорошо разогретые мышцы и связки повышают эластичность соединительных тканей. Разминка займет всего 2–3 минуты и уменьшит шанс травмироваться. Заканчивайте тренировку растяжкой. Несколько упражнений в конце занятия ускорят восстановление, уменьшат напряжение в мышцах и повысят гибкость.

Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и переутомляемости. Если не соблюдать правила выполнения упражнений, пользы никакой не будет. Еще постарайтесь трезво оценивать свои физические возможности. Для выполнения упражнений новичкам часто не хватает сил, координации и опыта. Чтобы избежать растяжений и ушибов, начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их: торопиться некуда — лето не скоро.

Каких упражнений лучше избегать, если я только начинаю тренироваться?

Есть несколько технически сложных упражнений, которые лучше делать под присмотром тренера или уже имея какой-то опыт. Это становая тяга, приседания со штангой, «армейский» жим и французский жим штанги. Неправильное выполнение может привести к травмам и растяжению мышц. Эти упражнения можно заменить на ягодичный мостик, отведение ноги с нижнего блока, жим от груди, махи с гантелями, гиперэкстензию и другие.

А если я все-таки чувствую боль во время выполнения упражнений?

Не всякая боль говорит о травме. Нужно понять, что вы чувствуете: мышечную усталость с «непривычки» или острый дискомфорт. В первом случае давайте организму больше времени на восстановление между тренировка. Во втором — откажитесь от упражнения, которое вызывает боль, и обратитесь к врачу.

Как отличить боль от упражнений с «непривычки» и травмы?

Мышечная «правильная» боль возникает из-за накопления лактата (молочной кислоты) и микротравм волокон. Обычно она появляется на следующий день после интенсивной тренировки и со временем проходит. Это безопасное явление, которое ощущается, скорее, как дискомфорт в мышцах.

Боль от травмы появляется сразу после тренировки или во время выполнения упражнения, она резкая и сильная. Еще один признак того, что с мышцей, связкой или суставом что-то не так, — покраснение и отек. Если боль появилась позже, попробуйте сделать несколько изометрических (статических) упражнений. «Правильная» боль во время такой тренировки стихнет, боль от травм — усилится.

Чтобы избежать неприятностей, выбирайте безопасные упражнения. Например, бег на дорожке WalkingPad. Система амортизации снижает нагрузку на суставы, позвоночник и стопы и сокращает риск травмы.

Меняются ли правила питания, если я занимаюсь дома, а не в зале?

Нет, правила не меняются. Правила питания зависят от вашей цели, а не от места тренировок. Если вы хотите похудеть или набрать массу, в любом случае вам придется соблюдать диету.

Как мотивировать себя, если никто не смотрит и не контролирует?

Мотивировать себя можно разными способами. Например, сделать фотографии «до» и периодически снимать промежуточное результаты. Разница на снимках будет мотивировать заниматься дальше. То же самое с замерами объемов: сравнивайте результаты каждые 3–4 недели.

Еще, как я уже говорила, можно купить красивую спортивную форму, слушать во время тренировок любимые подкасты или музыку, баловать себя после занятий вкусным смузи или тренироваться с другом — с поддержкой регулярно заниматься спортом проще.

Текст: Ксения Монастырская
Изображения: marinaradio