Забота о здоровье остается модной. Мы уже говорим о правильном питании, физических нагрузках и эмоциональном состоянии, но часто забываем про сон. Между тем он не только является базовой потребностью организма, но и спасает от разных болезней.

Редакция Enter задала 15 вопросов доктору медицинских наук и заслуженному врачу Эдуарду Якупову. Вместе с сомнологом мы разобрались, как правильно проснуться, почему важно соблюдать гигиену сна и как уберечься от Альцгеймера.

Что такое сон?

Сон — важнейшая функция человеческого организма. За восемь часов мозг очищается от нежелательных продуктов распада, и организм готовится к следующему дню. То есть спать нужно не для отдыха, а именно для переключения режимов. Человек не может долго обходиться без сна: буквально через пару суток организм начнет погружаться в микросон, чтобы восстановить силы.

Сколько часов в сутки необходимо спать?

Национальный фонд сна США к 2020 году определил диапазон нормального сна для разных возрастных категорий. Например, младенцу надо спать около 20 часов, подростку — девять, взрослому — восемь, а человеку старше 65 лет достаточно шести часов. Но это усредненный вариант, помимо него есть индивидуальная норма.

На ее изменение влияет уровень важнейшего нейротрансмиттера — мелатонина, который еще называют гормоном сна. Именно он помогает нам заснуть и поддерживать качество сна. У младенцев и детей выработка мелатонина очень высокая, с возрастом она плавно уменьшается. Все мы разные: кто-то большую часть времени спокоен, кто-то возбужден; один — жаворонок, другой — сова. Это также стоит учитывать, чтобы понимать индивидуальную норму.

В какое время лучше засыпать?

Желательно до полуночи, потому что в это время сон более продуктивный и глубокий. За ночь мы проходим несколько фаз: погружаемся, потом выныриваем и снова погружаемся. Под утро сон поверхностный, менее качественный и нестойкий. Момент, когда мы должны открыть глаза и пробудиться, наступает по нашему циркадианному ритму.. Кому-то комфортнее засыпать позже, но есть общие правила гигиены сна, и пренебрегать ими не стоит.

Что такое фазы сна?

Фазы сна — это стадии, которые мы проходим, пока спим. Каждая из них составляет 40-60 минут, в течение ночи их может быть от четырех до шести. Первая и самая поверхностная — засыпание.

Затем человек погружается в более глубокую фазу, дельта-сон. Когда мы находимся в нем, то без постороннего вмешательства не проснемся. В фазе дельта-сна мозг переключается в режим переработки информации, начинает работать его лимфатическая система. Грубо говоря, она действует как канализация, позволяющая очистить мозг от амилоидного и тау-белков.

При быстром сне, который сопровождается активным движением глазных яблок и частым дыханием, человек видит сновидения. Считается, что именно в этот момент происходит обработка информации.

Важно ли соблюдать режим?

Да, причем в любой день недели. Отсыпаться в выходные — распространенная ошибка, и совершая ее, человек создает неправильный посыл для мозга. Получается, что он постоянно меняет циркадианный ритм. При соблюдении режима вы получите качественный глубокий сон, который зависит не столько от количества часов, сколько от погружения в сонное состояние.

Что влияет на засыпание?

Люди должны соблюдать гигиену сна, готовиться к нему. Создание неких ритуалов перед тем, как лечь спать, может повлиять на быстрое засыпание. Например, принять душ или ванну, прогуляться, плотно зашторить окна, проветрить комнату. Общие правила — выполнять физические упражнения и принимать пищу не менее чем за 2-3 часа до сна, не делать ничего, что может вывести вас из состояния покоя. Вы должны оставить все негативное за дверьми, чтобы не потратить ночь на обдумывание проблем. В спальне можно заниматься только двумя вещами, и все на букву «C» — сон и секс.

Почему мы иногда чувствуем бодрость, если не спим всю ночь, и сонливость, когда спим дольше?

Когда мы влюблены, находимся в приподнятом настроении или творческом порыве, нас захлестывают гормоны: серотонин и дофамин. В подобные периоды нам действительно хватает только пары часов сна. Но рано или поздно наступает откат продуктивности мозга. В этой ситуации его можно сравнить со спринтером, который очень быстро пробежал какую-то дистанцию. Долго на такой скорости он не может двигаться, ему необходимо остановиться. Сонливость же возникает, если в течение ночи у нас был некачественный сон: слишком поздно легли, выпили лишнего, переели или переволновались. Сон становится неглубоким, и на утро мы все равно чувствуем себя неважно.

Что происходит с организмом, если мы недосыпаем?

Ухудшается иммунитет, снижается физическая активность, появляется тревога и даже может возникнуть депрессия. Но самое главное — нарушаются когнитивные функции мозга. Так как за ночь мы не избавились от амилоидного и тау-белка, могут появиться проблемы с памятью и болезнь Альцгеймера. К сожалению, специальных приемов, позволяющих спать два часа и чувствовать себя при этом лучше, нет. Единственное: когда человек спит глубоко, он может сократить время сна до шести часов. Но не меньше!

Можно ли добирать норму сна днем?

Позволить себе дневной сон можно только при условии, что в течение какого-то времени вы активно работали. Тогда у человека есть «право» поспать еще полтора-два часа. Больше будет вредно для организма, особенно если мы говорим о пожилых людях.

Что влияет на сонливость?

Сонное состояние зачастую связано с освещением, которое преобладало днем, усталостью мозга и эмоциональным состоянием. Бывает, что в депрессии человек постоянно хочет спать и ничего не может с этим сделать. Осенью проблемы со сном проявляются, так как света становится меньше, и, как следствие, выделяется мало серотонина.

Откуда берутся сновидения?

Попытки понять всю природу сновидений безуспешны. Их расшифровкой занимается нейрология. По большей части сны — всего лишь наши впечатления от яркого дня или тревожащей проблемы. Как сказал Сеченов, сновидения составляют небывалую комбинацию бывалых впечатлений человека. Мозг перерабатывает прожитое и выдает нам картинку, которую, кстати, человек очень часто забывает.

Влияют ли сновидения на качество сна?

В течение дня мы думаем над какой-то темой, мозг решает конкретные задачи. Во время сна, не отвлекаясь на «бытовые» функции, он выдает необычную комбинацию. Очень много примеров, когда человеку во сне приходит озарение. Каким ярким не был бы сон, мозг в этот момент все равно как бы отдыхает, потому что находится в другом режиме.

Работает ли техника осознанного сна?

Сон — процесс бессознательный и неоднородный, поэтому управление им — весьма затруднительный процесс. Можно сделать установку на то, чтобы проснуться в определенное время. Но контроль над своим сном — всего лишь модная спекулятивная тема.

Почему люди лунатят?

Лунатизм грамотно называется снохождением или сноговорением. Он является приобретенным, а не врожденным явлением, и обычно появляется у детей. Мозг в этот момент в обычном понимании не бодрствует. В неврологии есть термин парасомния — человек может ходить, говорить, ругаться или даже есть, но продолжать спать. Это связано с изменением структуры и качества сна. Чаще всего подобное происходит из-за психологических проблем. Если у ребенка сложная ситуация в семье, это отразится ночью, ведь его мозг возбужден. Бытует мнение, что, разбудив человека в момент снохождения или сноговорения, можно спровоцировать сумасшествие. Такого не произойдет. Но все же важно тактично и аккуратно проводить человека до кровати и уложить.

Как правильно просыпаться?

Важно встать, как только вы открыли глаза, и начать делать физические упражнения — они помогут пробудиться. Переводя будильник и снова пытаясь уснуть, вы не только не доберете лишние минуты сна, но еще и навредите своему организму. Сейчас есть специальные устройства, которые постепенно увеличивают освещение в спальне, моделируя восход солнца, или постепенно прибавляют громкость будильника. Так человек плавно выходит из сонного состояния и чувствует себя лучше.

Изображения: Саша Спи