«Казаньоргсинтез» продолжает цикл научно-просветительских событий, и очередная лекция прошла в офисном пространстве предприятия рядом с производственной территорией. На ней говорили о сне, бессоннице и связанных с ними процессах в организме. Спикером выступила Мария Щевлягина, клинический психолог и эксперт в области ментального здоровья.

Редакция Enter делится основными тезисами лекции и рассказывает, откуда берется бессонница, как мысли и привычки влияют на отдых и что помогает наладить режим сна и просыпаться счастливым.

Здоровый сон как основа основ

Сон — это естественная физиологическая потребность, присущая всем живым существам с нервной системой: млекопитающим, птицам, рыбам и насекомым. Как отмечал Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», человек — единственное существо, которое осознанно лишает себя сна, несмотря на его важность для физического и психического здоровья.

Между сном и здоровьем существует тесная связь. Именно во сне человек получает множество преимуществ: восстановление энергии, улучшение когнитивных функций, регуляция иммунной системы и обмена веществ. Исследования показывают, что нарушения сна могут привести к повышенному риску множества заболеваний, среди которых сахарный диабет, депрессия, а также снижение иммунитета.

Продолжительность сна может варьироваться в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Например, младенцам и детям до 18 лет рекомендуется спать от 10 до 18 часов, тогда как пожилым людям достаточно около пяти-шести часов. Взрослым же советуют спать по семь-восемь часов. Важно понимать индивидуальные потребности в сне для полноценного восстановления, не забывая о том, что как недосып, так и пересып могут быть вредны.

Что такое фазы или циклы сна

Однако измерять сон часами — не совсем корректный подход. Гораздо правильнее рассматривать его в контексте циклов. Один цикл сна длится примерно 90 минут и включает две фазы. Медленная фаза, занимающая около 75% времени сна, преобладает в первой половине ночи и тесно связана с восстановлением организма. В это время происходит отдых, а затем следует быстрая фаза, известная как REM-сон (от англ. rapid eye movement — быстрое движение глаз, — Прим. Enter), во время которой активность мозга практически идентична активности в бодрствующем состоянии. Именно в этот период происходят сновидения, а мозг обрабатывает информацию, реорганизует нейронные связи и перерабатывает впечатления, накопленные за день.

Чем больше впечатлений получает человек за день, тем глубже и полноценнее будет его сон. Для полноценного восстановления важно спать от четырех до шести циклов за ночь. Если по каким-то причинам сон приходится дробить, например, из-за ночных смен или необходимости рано вставать, важно, чтобы человек мог спать хотя бы один или несколько полноценных циклов.

Кроме того, существуют 24-часовые циклы — циркадные ритмы, которые регулируют бодрствование и сонливость. Эти ритмы имеют научное обоснование и были подтверждены на молекулярном уровне в 2017 году, что принесло Нобелевскую премию трем американским ученым. Каждый человек имеет свои особенности: кто-то легче просыпается утром, а кто-то активнее становится ближе к вечеру.

Важно понимать свои циркадные ритмы и адаптироваться к ним, что может положительно сказаться на здоровье и качестве жизни. Регуляцию этих ритмов обеспечивает гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом. Мелатонин связан с уровнем освещенности и вырабатывается в темное время суток, сигнализируя различным отделам мозга о том, что пора готовиться ко сну. Однако сам по себе он не участвует в процессе подготовки ко сну, поэтому при бессоннице его прием оказывается бесполезным. В то же время, при джетлаге, когда человек перелетает из одного часового пояса в другой, мелатонин может оказать значительную поддержку.

Синтез мелатонина прекращается при попадании света на сетчатку глаза, поэтому важно, чтобы в спальню не проникал свет. Другой гормон, регулирующий биологические ритмы, — кортизол, вырабатываемый надпочечниками. Он начинает вырабатываться рано утром, достигая пика ближе к 9 утра, и помогает проснуться. Если человек просыпается позже этого времени, уровень кортизола начинает снижаться, и проснуться становится сложнее. Вечером, к 5 часам, уровень кортизола уже низок, и он сигнализирует организму о том, что пора готовиться ко сну. Многие люди замечают, что у них возникает сонливость в это время.

Почему люди страдают от бессонницы

Пренебрежение режимом сна и появление бессонницы могут привести к избыточной выработке кортизола, что, в свою очередь, вызывает сложности с засыпанием и ночные пробуждения. По статистике Американской Академии Медицины Сна, около 30% взрослых людей страдают от различных симптомов бессонницы, таких как низкое качество сна и утреннее чувство разбитости. Хронической бессонницей страдает около 10% населения, а это значительный показатель.

К основными причинами нарушений сна относят стресс и эмоциональное выгорание. Бессонница может также усугублять эмоциональное истощение, проявляющееся в отвращении к работе и нежелании общаться с коллегами. Поэтому в таких случаях важно лечить бессонницу в первую очередь и нормализовать сон.

Бессонница — это не просто отсутствие сна, а полноценное расстройство, симптомы которого описаны в международных диагностических руководствах. К основным симптомам относятся трудности с засыпанием или поддержанием сна: некоторые люди могут часами не засыпать, а другие просыпаются до звонка будильника и не засыпают вновь. Зачастую у людей, страдающих бессонницей, не восстанавливаются силы, они испытывают разбитость и снижение настроения, работоспособности и тревогу в течение дня.

Если подобные симптомы наблюдаются регулярно, на протяжении трех и более ночей в неделю, можно говорить о бессоннице, при условии, что для сна созданы достаточные условия. Например, если маленький ребенок мешает спать, это не считается бессонницей, а лишь отсутствием условий для сна.

Бессонница может быть острой или хронической. Острая бессонница длится менее трех месяцев и обычно связана с конкретными стрессовыми ситуациями или заболеваниями. Хроническая бессонница длится более трех месяцев и отличается отсутствием явной причинно-следственной связи между обстоятельствами и нарушением сна. Она может продолжаться даже после устранения первоначальных причин.

Согласно теории Артура Спилмена, на развитие бессонницы влияют три группы факторов: предрасполагающие, провоцирующие и закрепляющие. Предрасполагающие факторы включают наследственную предрасположенность, особенности вегетативной нервной системы и склонность к беспокойству. Провоцирующие факторы могут быть острыми стрессами или медицинскими проблемами, а закрепляющие факторы — это неадаптивные стратегии поведения, такие как увеличение времени в постели или дневной сон.

Бессонница становится хронической, когда она сохраняется несмотря на изменения в жизни человека. Например, женщина может обратиться с жалобами на нарушения сна, начавшиеся 20 лет назад на фоне сложного бракоразводного процесса. Хотя с тех пор ее жизнь изменилась — она вступила в новый брак и родила детей — симптомы бессонницы продолжают её беспокоить.

Как сделать сон качественнее

Одно из важнейших правил здорового сна — не переносить свои переживания в постель. Если поток мыслей становится слишком навязчивым, полезно выделить специальное время для их записи — например, за три часа до сна потратить 15 минут на то, чтобы выписать свои переживания и разработать план действий по их решению. Эта последовательность действий может оказать успокаивающее воздействие.

Кроме того, ключевую роль в борьбе с бессонницей играют навыки релаксации. Они помогают активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и ощущение безопасности. Если испытываете трудности со сном, займитесь медитацией или диафрагмальным дыханием, которые способствуют улучшению качества сна и общему состоянию.

В интернете можно найти множество информации о методах борьбы с бессонницей, и многие из них изложены достаточно хорошо. Однако важно делать это регулярно, независимо от выбранного способа. Не имеет значения, какой метод подходит конкретному человеку, главное — систематически применять его как рутинную практику. Не стоит ждать момента, когда тревога накроет, чтобы судорожно вспоминать, как работает диафрагма. В такие моменты это, скорее всего, не принесет желаемого эффекта.

Текст: Инзиля Шакирова
Фото: Предоставлены «Казаньоргсинтезом»