Февраль еще с давних времен называют «лютым». И если раньше сетовали на морозы и метели, сегодня «лютыми» для нас становятся в первую очередь психологические ощущения. Казалось бы, самый короткий месяц в году, но парализующая хандра и иногда депрессия заставляют усомниться в достоверности календаря.

Почему февраль — это прайм тяжелых мыслей, как продержаться до весны, когда все же необходимо обратиться за помощью к специалисту и хороший ли терапевт из чата GPT? Это и многое другое редакция Enter узнала у психолога Лии Шагабутдиновой.

Февраль — это период, когда организм работает вопреки

Анализируя причины подавленного настроения, начать стоит с базы — с физиологии. Удивительно, но самый важный фактор чаще всего остается проигнорированным. Психика отражает состояние нашего тела: намекает, сигнализирует, а иногда и бьет тревогу. Режим чрезвычайной ситуации часто активируется именно в феврале. Это закономерно. Зимой почти «выключается» свет — а именно он насыщает нас витамином D, серотонином и дофамином. Меню еще не отошло от тяжелых блюд, физическая активность откладывается до теплых времен, а что происходит с режимом сна — лучше даже не обсуждать.

Из-за таких зимних «побочек» к февралю у организма просто не остается ресурса. Истощение, накопленная усталость, нехватка гормонов счастья приводят к повышенной чувствительности — все эмоции, а особенно негативные, обостряются. Мотивацию вытесняет раздражительность, психика становится уязвимой к стрессу, неопределенности, ошибками и критике.

Так работают сезонные обострения — только весенние и осенние кризисы про всплески активности или тревоги, а зимние характеризуются той самой хандрой. Это не резкий сбой, не признак болезни, не лень и не слабость характера, а просьба организма о поддержке, восстановлении и бережном отношении к себе.

К чему приводят закономерные эмоциональные качели

В начале зимы у психики есть четкий ориентир — приближающиеся каникулы, планирование и обновления. Новогодняя сказка перемешивается с суетой, а напряжение на работе заглушается праздничной эйфорией. Концентрация событий и эмоций настолько высока, что ЦНС (центральной нервной системе — прим. Enter) не остается ничего, кроме как работать на износ, просто чтобы организм не развалился.

С двенадцатым ударом курантов состояние психики не обновляется по волшебству. А впереди еще много дней с «передозировкой» положительными эмоциями от встреч с близкими и друзьями, отсутствие времени на себя и (часто) наличие сильного депрессанта в виде алкоголя. И пока вы в гуще событий, серотониновая яма, как последствие «глухоты» к своему психоэмоциональному состоянию, уже поджидает за поворотом.

Наступает день Х — возвращаясь в повседневность, мы чувствуем резкий контраст, новую порцию обязанностей, неопределенность, а отсюда и эмоциональный спад. И не забываем про багаж стресса, который мы тащим с собой с прошлого года. Ощущение, что на «каникулах была жизнь, а сейчас — имитация» — это «синдром постоянной боевой готовности» — привыкание психики к жизни в критических точках. Теперь усредненные эмоции считываются как недостаточные и пресные, что и приводит к перманентной неудовлетворенности.

Когда «мне плохо» превращается в диагноз?

Чтобы распутать клубок печали и начать решать проблему, сперва нужно исключить физиологические причины несчастья — гормональный цикл и нехватка витаминов и микроэлементов. В первом варианте — (за исключением клинических случаев — прим. Enter) гормональный фон выравнивается в течение 2-3-х дней и дополнительная стимуляция или рефлексия тут не нужны.

А нехватка витаминов и микроэлементов в организме может действительно сильно «вдохновить» на переживания. Витамин D3, витамины группы B (особенно В12, B6, ВЗ/PP, В9) и витамин С регулируют уровень энергии, работу нервной системы и заряжают гормонами счастья. Сбой в их работе ведет к стрессу, раздражительности, невнимательности и прочим проблемам этого типа. Проверять их стоит в первую очередь, но если врач сказал, что все в норме, придется разбираться в эмоциях и чувствах, с которыми чаще всего человек сталкивается в феврале.

Грусть

Начнем с простого. Грусть — нормальная реакция на события, часть эмоционального спектра здорового человека. В такие моменты хочется тишины и уединения, снижается настроение, но отклик на радость не теряется. Грусть приходит и уходит, при этом не мешает чувствовать жизнь.

Меланхолия

Безопасна и меланхолия — этот термин скорее из философии, чем из медицины. Меланхолия погружает нас в размышления, воспоминания, иногда в тоску — тяжелую форму скуки. Как и грусть, она бывает с оттенками светлого. Впадать в меланхолию человек может даже в силу своего темперамента. Это неприятно, но и не угроза.

Хандра

Чаще всего в последний месяц зимы мы сталкиваемся с хандрой — это смесь усталости и скуки, снижение энергии и настроения. Ничего не хочется делать, все вокруг кажется однообразным, не ощущается начало и не видно конца. Хандра тесно связана с контекстом, поэтому она наиболее характерна для сезонных обострений. Это сигнал психики, который затихнет, как только случится перезагрузка, изменятся декорации, появится маленькая или большая цель.

Апатия

Главное отличие апатии от всего вышеперечисленного — отсутствие эмоционального отклика. Истощается не только ресурс, но и мотивация. При апатии сложно не только радоваться, но и расстраиваться, дела могут вынужденно встать на паузу. Это все еще не диагноз, но уже симптом более серьезных нарушений в организме. 

Все вышеперечисленные части эмоционального спектра объединяет одно — краткосрочность. Срок действия у них не более двух недель, а если апатичное настроение сохраняется дольше (без циклов с выходом в позитив — прим. Enter), это повод поговорить о более сложном сопернике. 

Кстати, лайфхак — если с идентификацией эмоцией трудно, то в 1980-х годах американский психолог Роберт Плутчик представил систему классификации, известную как «Колесо эмоций». Сейчас многие психологи используют ее в качестве таблицы, что значительно упрощает понимание своего внутреннего эмоционального спектра.

Депрессия

Диагнозом является депрессия — это расстройство, которое ощущается как продолжительное устойчиво сниженное настроение (не зависящее от сезона — прим. Enter). Даже самое простое действие выматывает, внутри — пустота, тяжесть, чувство вины и бесполезности. При депрессии нарушается сон и аппетит, появляются мысли о самоповреждении. Заболевание блокирует реакцию на отдых, удовольствие, общение и отвергает надежду. Если такое состояние держится минимум две недели — это повод обратиться к психотерапевту или к психиатру. Поставить диагноз может только врач. И это не крайний шаг, а способ сократить путь к восстановлению.

Если же радость из жизни не пропала, но все равно что-то не так — найти ответы поможет психолог. Сегодня мы нередко выбираем «альтернативу» — чат GPT. Искусственный интеллект всегда готов выслушать и придать нашему состоянию текстовую форму. Это удобный инструмент для саморефлексии. Но чат GPT стремится угодить пользователю, из-за чего может поддержать радикальные решения — будущие ошибки. Это опасно в периоды уязвимости, когда критическое мышление отключается.

«Эмпатичный» собеседник не способен уловить противоречия, разделить сложные чувства, увидеть контекст и динамику. Более того, он не несет ответственность за свои рекомендации. Так что оставить ИИ в качестве собеседника — норм, отказываться от профессиональной помощи — стрем.

Восстанавливаем фундамент эмоциональной стабильности

Все начинается с физиологии. Сон, питание и движение — это основа. однако превратить здоровый образ жизни в привычку бывает тяжелее, чем кажется. Но этот вариант — беспроигрышный, а вот концентрация на самокопаниях и тем более самолечение могут только усугубить ситуацию.

Самая важная базовая потребность — это сон. Зимой всегда хочется отдыхать дольше, организм просит о новом комфортном графике сна. Переходить на него нужно мягко, а затем — не сбивать регулярность. Кофейным напиткам и самокритике лучше предпочесть те самые советы, которые почему-то из-за своей «очевидности» часто обесцениваются. Не залипаем в соцсетях перед сном, проветриваем помещение, пробуем медитацию — вот и рецепты хорошего отдыха.

Аппетит в феврале возрастает. Еда становится не только источником тепла и энергии, но и способом получения быстрых эмоций — во втором случае себя лучше притормозить. Однако жесткие ограничения усилят напряжение и чувство вины. Пересматривать свой рацион нужно аккуратно, отдавая приоритет регулярности и полноценности приемов пищи — вспоминаем про правило тарелки.

Регулярным должно быть и движение. Если спорт — это не про вас, запишитесь на танцы или йогу. Даже короткие прогулки или уборка гарантируют эффект. А еще февраль — это время, когда можно продолжать наслаждаться зимними активностями: от лепки снеговика до катания на сноуборде.

Чек-лист полезных практик, которые помогут подружиться с февралем

Прекращаем давить на себя

С хандрой и тем более с самим собой не нужно бороться, нужно научиться прислушиваться к просьбам о бережном отношении. Зацикливание на размышлениях или, наоборот, попытка ускориться — путь к истощению. В эпоху успешного успеха и вездесущих стимулов обвинить себя в непродуктивности очень просто. Но это ловушка. Поэтому разрешаем себе отдохнуть и возвращаем приятные ощущения постепенно, не требуя от психики моментального абсолютного счастья.

Берем от светового дня максимум

Солнечные лучи желательно ловить с самого утра и до заката, мозг должен понимать — не все так беспросветно. Менее оперативно, но все же сработает и искусственное освещение. Компенсировать яркость поможет и изменение визуальной среды. Добавляем в интерьер живые оттенки, комнатные растения, позитивный декор.

Создаем маленькие радости и новый опыт

Любимая музыка, хобби, игра — достаточно пятнадцати минут в день, чтобы включить эмоции. Такие занятия отлично заменят скроллинг. Можно посмотреть уже знакомый фильм — это успокаивает и наполняет чувством устойчивости. Новизна тоже сработает, даже если это покупка необычного хлеба в неизведанном ранее супермаркете или смена образа. Когда мелочи обретают смысл и становятся ритуалами, происходит та самая необходимая смена впечатлений.

Выходим из изоляции

Грусть легче проживается в контакте. Для этого необязательно говорить с кем-то по душам, хватит и обычных совместных дел. Если близких друзей нет, всегда можно выбрать клуб по интересам, где будет комфортно завести новые знакомства. Общение, поддержка и даже присутствие — это про ощущение стабильности.

Избавляемся от ненужного и нелюбимого

С раздражителями же, будь то человек или разбитая кружка, лучше попрощаться раз и навсегда. Наш мозг любит порядок — не только тот, что про правильную расстановку предметов, но и порядок внутренний. Избавиться нужно и от переизбытка информации. Достаточно отписаться от ненужных каналов, перестать листать идеальные картинки чужих жизней, изводя себя сопоставлением — дышать сразу станет легче. А еще появится ресурс для восприятия приятного контента.

Ведем бумажный ежедневник

Именно бумажный. Чтобы зачеркивать выполненные задачи, а не просто удалять их в никуда. Наша психика любит эффект завершенности — это снижает тревогу. Практика также поможет ощутить контроль, поэтому записывать стоит и мелочи. Даже если вы просто помыли голову, но это было планом — мозг наградит чувством безопасности. Чтобы не перегрузить себя, вносить пункты можно в ограниченное пространство, например, в школьный дневник, если школа вдруг — не триггер. Так или иначе, у количества дел должны быть рамки.

Находим новые ориентиры

Мы можем воссоздать характерную для праздников психологическую конструкцию, когда чувствуется определенность: есть старт, есть процесс, есть финиш. Здесь важно не спутать точку назначения с целью. Цель требует усилий и включает оценку себя. А запланированное мероприятие — это про радость и проживание. Маркированным ориентиром может стать поездка, встреча или личная уникальная традиция, например, попробуйте ходить с семьей в театр раз в год или устраивайте неделю утренних прогулок каждый месяц. Структура успокаивает психику, режим ожидания дарит ощущение приятного пути и делает жизнь ярче. Кстати, мы можем помочь построить планы на февраль — редакция Enter уже составила подборку лучших мероприятий.

Текст: Ия Кислицына
Изображения: Айгуль Мирханова