В последние годы ментальному здоровью наконец начали уделять не меньше внимания, чем физическому. Люди постепенно учатся говорить вслух о депрессии и панических атаках — это первый шаг к долгой и счастливой жизни без страха и тревоги.

Enter попросил психиатра и психотерапевта Викторию Жаденову ответить на 15 вопросов о панических атаках (ПА) и рассказать о том, как они связаны с потерей контроля, почему наш мозг видит опасность в повседневных вещах и как помочь себе или близкому человеку преодолеть чувство страха.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это острый приступ паники, который может возникнуть на фоне как генерализованной длительной тревоги, так и абсолютного спокойствия. ПА происходит внезапно, сопровождается сильным чувством страха и болезненными ощущениями: человек начинает задыхаться, ему кажется, что он вот-вот упадет в обморок, умрет или сойдет с ума.

Почему она возникает?

Панические атаки могут возникать в том числе как следствие длительного подавления эмоций. Удержанное переживание или невыраженная эмоция (чаще всего — злость) может накапливаться, не находя выхода, пока не выплескивается в виде панической атаки, которая приносит с собой кратковременное облегчение.

Также ПА зачастую присущи тревожным людям и тем, кто пытается контролировать неконтролируемые вещи — окружающую обстановку, других людей. Оказавшись в метро, в самолете или на открытой площади, эти люди теряют это чувство контроля над происходящим и начинают испытывать тревогу, перерастающую в панику.

Кто подвержен паническим атакам?

Чаще всего с паническими атаками сталкиваются подростки и молодые люди (особенно женщины), среди пожилых они менее распространены. Но в целом ПА могут возникать в любом возрасте, в том числе у детей, просто родителям бывает трудно их распознать.

Что чувствует человек во время панической атаки и что происходит с организмом в этот момент?

Самые распространенные ощущения — страх смерти, нехватка воздуха, головокружение, чувство сдавленности в груди и боли в сердце, тремор, холодный пот, иногда — все вместе. Эти ощущения могут усугубляться окружающим человека пространством.

Возьмем, к примеру, метро — место, в котором у многих людей случаются панические атаки. В метро обычно жарко и душно, человеку не хватает воздуха, он дышит чаще, сердце начинает биться быстрее. Мозг ищет источник опасности, но не может его найти. Организм считывает это состояние как тревогу и начинается ПА: сужаются сосуды, выделяется «гормон страха» — адреналин, который может быть как провоцирующим фактором, так и последствием приступа.

Сколько может длиться приступ?

В отличие от тревожного расстройства, когда человек испытывает страх и тревогу на протяжении долгого времени, паническая атака длится не более 15-20 минут. Неприятные ощущения могут присутствовать дольше, но это уже работа нашего подсознания — эмоциональная воронка, в которую человек загоняет сам себя, поддаваясь страху.

Что может стать триггером, запускающим паническую атаку?

Триггером может стать что угодно: запахи, звуки, объекты фобии (насекомые, змеи, замкнутые пространства) — все, что отсылает к предыдущим паническим атакам или неприятным ситуациям. Испытав ПА в определенном месте и при определенных обстоятельствах, человек начинает ассоциировать ощущение тревоги и страха с этим местом или обстоятельством, закрепляя их как признаки опасности. Вновь оказавшись в похожем месте, услышав знакомую музыку или запах духов, он начинает испытывать чувство тревоги, даже не осознавая, что именно послужило триггером.

Как панические атаки влияют на повседневную жизнь?

Самое частое последствие панических атак — ограничительное поведение. Человек начинает избегать тех мест, в которых испытал (или может испытать) ПА: перестает пользоваться лифтом, заходить в метро, летать на самолетах. Планирует свой отпуск исходя из того, возможно ли добраться до выбранной им страны на машине или поездом. Некоторые выстраивают маршрут из точки А в точку Б определенным образом, например, так, чтобы использовать только наземный транспорт, или чтобы на пути их следования было несколько больниц. А иногда люди и вовсе перестают выходить из дома — боятся, что им станет плохо и никто не поможет.

Есть ли связь между питанием, вредными привычками и паническими атаками?

Некоторая связь наблюдается. Например, алкоголь или кофе даже в небольших количествах могут спровоцировать паническую атаку. Что касается еды, то острая пища может вызвать спазм сосудов и человека бросает в жар — состояние, которое организм распознает как страх. Но это скорее косвенные причины, корень проблемы все же кроется в психологическом состоянии.

Однажды у меня была паническая атака. Она обязательно повторится?

Чаще всего они повторяются. Бывает так, что человек в определенный жизненный период испытывал ПА, а потом вдруг перестал. Но обычно это длительная история: панические атаки могут исчезнуть на год или два, а затем появляются снова.

Я чувствую приближение панической атаки. Как помочь себе в этот момент?

Во время приступа в первую очередь следует обратить внимание на телесное состояние: сосредоточиться на дыхании (желательно дышать животом, делая акцент на выдохе), попытаться обнаружить свое тело, осознать его присутствие. Для этого нужно встать на обе ноги, «заземлиться» (представить, что страх уходит через вас в землю, как электрический ток), схватиться за что-нибудь или начать трясти руками, стряхивая напряженное состояние.

Если рядом есть кто-то, то лучше сказать ему о том, что вы испытываете паническую атаку и вам нужна помощь. Можно попробовать вербализировать свои переживания: проговаривать вслух каждое ощущение, рассказывать другим, что вам страшно. Озвучивая свой страх, мы снижаем тревогу, после чего можем перейти к проективным методикам.

Говорят, можно съесть лимон и это поможет отвлечься от панической атаки. Это правда?

Съесть лимон или что-то кислое в целом — один из способов концентрации на физических впечатлениях. Есть и другие способы отвлечься, например, зрительный поиск только синих предметов или создание ресурсного места — воображаемого пространства, в котором вы ощущаете себя комфортно и безопасно. Но к этим практикам человек может приступить только после того, как паника немного отступит. Нужно понимать, что в начале приступа главная задача все же состоит в том, чтобы вернуть себе осознание реальности и чувство собственного тела.

Во время панической атаки мне кажется, что я могу потерять сознание или умереть. Такое возможно?

Умереть, конечно, нельзя, но в обморок упасть можно, если спазм сосудов, которым часто сопровождаются панические атаки, окажется слишком сильным. Во время приступа нужно постоянно напоминать себе, что страх — это просто эмоция, которая сильно влияет на сознание, но от нее не умирают. Либо найти человека, которому можно позвонить в момент ПА, чтобы он проговаривал вам все это по телефону.

Я попал в ситуацию, где у другого человека началась паническая атака. Что я могу для него сделать?

В первую очередь — показать, что вы рядом и поддерживаете его. Возьмите человека за плечи, повторяйте, что все хорошо, что он в безопасности, а паническая атака скоро пройдет. Если приступ случился у близкого человека, то вы можете обнять его обеими руками, как бы собирая и ограждая его от всего окружающего — это поможет переключить сознание с эмоций и страха на тактильное восприятие.

Панические атаки лечатся?

Да. ПА можно и нужно лечить, для этого следует обратиться к психиатру или психотерапевту. Последний занимается как медикаментозным, так и психотерапевтическим лечением.

Можно, конечно, попробовать провести самостоятельную работу с паническими атаками, но это очень сложно, и успех в таком случае будет зависеть от глубины и частоты приступов. Существуют различные группы поддержки, в которых люди обсуждают свои страхи и делятся опытом борьбы с ПА, но все это не способно заменить личную терапию. Тут важно помнить, что одной из причин панических атак часто бывает базовое недоверие к миру, а формирование этого доверия — это долгая работа с психотерапевтом.

Существуют ли лекарства от панических атак?

Конечно. Лечение ПА часто проходит с использованием антидепрессантов, нейролептиков или седативных препаратов. Некоторым хватает простого седативного средства, но чаще всего это комбинация из нескольких препаратов: антидепрессант плюс седативный нейролептик — наиболее эффективная из них. Безусловно, подбор этих препаратов исключительно индивидуальный.

Можно попытаться обойтись и без лекарств, но это не всегда осуществимо. Человек может проходить длительную психотерапию, которая не дает желаемых результатов, а потом оказывается, что его организму просто не хватает серотонина. Тогда без медикаментов не обойтись.

Изображения: Саша Спи