7 августа в уличном амфитеатре Московского рынка прошла лекция врача и научного журналиста Алексея Водовозова «От кухни до лаборатории: химические тайны сахара и соли». Ее организовали компания СИБУР и научный лекторий Milmax Science.

Мы послушали выступление и записали важные тезисы в удобной вопросно-ответной форме. Зачем на самом деле есть соль и сахар, почему исключать их из рациона — плохое решение, и как найти баланс между здоровым и вкусным — читайте в материале.

«Казаньоргсинтез» (входит в СИБУР) часто привозит крутых экспертов и организует лекции с локальными спикерами на территории предприятия. В этот раз образовательный проект вышел в город: встреча с Алексеем Водовозовым впервые прошла в уличном амфитеатре Московского рынка.

Выбор локации не случайный — рынок и «Казаньоргсинтез» находятся в одном районе. Между институциями сложились добрые соседские отношения, которые после обновления гастрономического пространства стали еще крепче. Компании вместе создали коллекцию столов из переработанного пластика, провели бранч для блогеров и лекцию для всех желающих.

Чтобы не пропустить следующие совместные события, подписывайтесь на Telegram-канал «Казаньоргсинтеза».

Дисклеймер: «Все есть яд, и ничего не лишено ядовитости»

Соль и сахар — важные компоненты здорового рациона. Глобальная проблема в том, что мы сильно передаем натрий и глюкозу, которые вообще-то полезны в нормальном количестве. Переедание — не повод радикально отказываться от продуктов, а списки заменителей в этом тексте — не призыв к действию.

Соль

Зачем организму соль?

Поваренная соль — это хлорид натрия. В этой формуле нас интересует натрий. Как катион он на пару с калием обеспечивает стабильность внутриклеточной среды: не дает клеткам разрываться, наполняет их цитоплазмой и поддерживает условия для нормальной работы. Кроме этого, натрий участвует в образовании электрического сигнала. Именно электричество обеспечивает движение клеток, передачу информации, регуляцию жизненно важных процессов.

Что будет, если недоедать натрий?

Часто натрий не недоедают, а вымывают водой. Нормальное состояние клетки, когда калий внутри и натрий снаружи нее находятся в равновесии. При этом вокруг одного иона натрия может собираться несколько молекул воды. Когда их становится слишком много и концентрация натрия уменьшается, получается гипотоническое состояние — клетка начинает накачивать воду в себя и разрывается.

Нарушение водно-солевого баланса может быть опасно, особенно для детей. Из-за небольшого веса им нужно меньше воды для возникновения нарушений. Заботливые родители перепаивают ребенка, и у него начинается водная интоксикация. Еще натрий участвует в сокращении мышц. Если марафонцы на дистанции не будут пить изотоники, может наступить обезвоживание — даже летальное.

Что будет, если переедать натрий?

При избытке натрий задерживает жидкость, нарушает работу сосудов сердца и почек. На этом фоне повышается артериальное давление, появляются отеки, вздутие живота и сильная жажда. Если вовремя не обратить внимание на симптомы, они превратятся в реальную гипертонию, болезни почек и снижение содержания кальция в костях.

Сколько натрия нужно есть в день?

Суточная норма, которую не рекомендуют превышать, — два грамма натрия или пять граммов поваренной соли.

А сколько мы едим на самом деле?

Каждый день мы съедаем почти 4,3 грамма натрия или 11 граммов поваренной соли — это в два раза больше нормы.

Почему мы переедаем соль?

Потому что соль делает пищу вкусной. А еще она задерживает воду, из-за чего блюда становятся сочнее: отсюда так много маринадов для шприцевания мяса. Ну и хлорид натрия — отличный консервант. Очень немногие микроорганизмы выживают в такой неблагоприятной среде, поэтому соленая еда долго не портится.

Чем нельзя заменить соль?

Розовая гималайская, черная индийская и морская соль — тот же хлорид натрия в разных вариациях и с одинаково значимым количеством натрия. Так что не ведитесь на маркетинг и не обманывайте себя.

Чем можно заменить соль?

Есть поваренная соль с пониженным содержанием натрия. 25% хлорида натрия в таком составе заменяют на хлорид калия и хлорид магния. Повысить их концентрацию невозможно, потому что обе альтернативные соли горькие на вкус. Но сократить четверть дозы — уже хорошо.

Только имейте в виду, что такую соль нельзя людям, которые принимают препараты от артериального давления. Большинство лекарств задерживают калий в организме, и дополнительная доза хлорида калия может быть опасной.

А есть вкусовые заменители соли — не хлориды?

Глутамат натрия. Не нужно его бояться: полулетальная доза поваренной соли — три грамма, а глутамата натрия — девятнадцать грамм, то есть в шесть раз меньше. И не слушайте конспирологов: глутамат не может проникнуть в мозг, так как быстро метаболизируется в стенки кишечника и не проходит гематоэнцефалический барьер.

Можно купить синтезированный порошок или использовать продукты с высоким содержанием глутамата натрия. К таким относятся, например, томаты. Когда вы добавляете помидоры в блюда, по сути, их подсаливаете.

Сельдерей и саликорния. Оба растения естественным образом собирают в себя соль. Из сельдерея можно готовить соусы и заправки для вкуса блюд, а саликорния продается в зеленом порошке (так называемая зеленая соль): солите им, что хотите.

Специи. В их вкусовом разнообразии нет дефицита. Главное, как и со всем на свете, — не перебарщивать.

Сахар

Зачем организму сахар?

Столовый сахар — это простой углевод. Все, что связано с любыми углеводами, усваивается в первую очередь как глюкоза. Это очень эффективная молекула, из которой получается до 38 единиц АТФ — источника энергии для всего: от синтеза сложных веществ и передачи нервных импульсов до регуляции ферментов и сокращения мышц.

Глюкоза настолько важна, что организм начинает ее переваривать еще во рту с помощью фермента альфа-амилазы. Затем она быстро всасывается в кровь и наполняет клетки, но только под контролем инсулина — высокий уровень глюкозы может быть опасен.

Что будет, если недоедать глюкозу?

Организм всегда найдет, откуда взять глюкозу. Например, начнет ее синтезировать из жиров и аминокислот. Последние содержатся в белках, а белки — в крови. Вот с нее и начнется штурм или процесс глюконеогенеза.

Что будет, если переедать глюкозу?

В почках налажена система возврата глюкозы — то есть ее избытки не выводятся с мочой. Все лишнее превращается в гликоген и копится в печени и мышцах. Это тот самый запас, из которого организм в первую очередь начинает синтезировать глюкозу при дефиците.

Сколько сахара нужно есть в день?

Рекомендованная суточная норма свободного или добавленного сахара — до 10% от общего рациона по калорийности.

Почему мы переедаем сахар?

Есть свободные или добавленные сахара — проще говоря, очевидные. Мы понимаем, в каких продуктах они содержатся, и можем контролировать их количество: не добавлять сахар в чай и кофе, не есть пирожные и конфеты, не пить газировку.

А есть скрытые сахара, которые не всегда явно обозначены на этикетке. В них вся проблема: мы едим фастфуд, пьем соки, добавляем к блюдам соусы — и не догадываемся, сколько в них сахарозы. Смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, сухофрукты — полезные на первый взгляд продукты оказываются сахарными бомбами, особенно если их есть без контроля.

Чем нельзя заменить сахар?

Мед, патока, кукурузный сироп — это сахар в натуральном виде. Они ничего не заменяют и не уменьшают.

Чем можно заменить сахар?

Поиски идеального заместителя сахара начали с простых компонентов: глюкозы и фруктозы. Глюкоза оказалась невкусной, а фруктоза — сложной и не самой здоровой альтернативой. Затем взялись за сахарные спирты типа эритритола, сорбитола и ксилитола. Они менее сладкие, поэтому их нужно больше. Но проблемой стало не количество, а слабительный эффект.

Пока наиболее перспективным натуральным подсластителем остается стевия. Она очень сладкая и не вызывает негативных реакций организма. Но у сиропов и порошка из растения присутствует не всем приятный лакричный привкус.

Ученые все еще думают, чем заменить сахар. Те варианты, которые есть на рынке, могут быть в сотни раз слаще сахара, то есть их нужно намного меньше. Но не все из них выдерживают горячую температуру при выпечке или могут быть таблетированы.

Что насчет аспартама — им можно заменить сахар?

Репутацию аспартама сильно испортили. На самом деле, он не влияет на поджелудочную железу и содержит в три раза меньше метилового спирта, чем свежевыжатый сок. Да, в аспартаме есть фенилаланин, о котором пишут на этикетках, — людям с фенилкетонурией его действительно нельзя. В остальном это безопасный подсластитель.

Сколько можно есть подсластителей?

Пищевое количество — около 40 миллиграмм аспартама на 1 килограмм массы тела. Подсластителями можно навредить только целенаправленно, потому что в пищевых дозах все варианты безопасны.

Сахарозаменители помогут похудеть?

Здоровый образ жизни требует комплексного подхода: сбалансированного питания, физической активности, отказа от вредных привычек. Замена сахара на подсластитель не улучшит и не ухудшит диету. Для результата нужно менять рацион. Правильно питаться, особенно при дефиците времени, сложно — но это единственный способ решить проблемы с весом и здоровьем.

Гости лекции о соли и сахаре

Ирина

Я слежу за образовательным творчеством Алексея Водовозова: смотрю YouTube, читаю каналы. Стараюсь не пропускать его выступления в Казани и городах, которых бываю. Сегодня особенно приятная атмосфера: порадовало, что мы встретились на свежем воздухе и в прекрасный золотой час.

Я по образованию биолог, поэтому о многом была в курсе. Но уверена, что не бывает ненужной информации: даже 2% новых знаний — это замечательно. Например, узнала о сахарозаменителях и обезжиренных продуктах: очень хорошо, что этим никогда не пользовалась.

Алексей, Алина и Елена

Алексей: Я смотрю лекции Алексея лет пять. Я бы у него многому поучился: его человеческое обаяние сочетается со знаниями, юмором и масштабом личности. Он придерживается экспертных знаний, чего особенно не хватает в наше время.

Елена: Сегодня был вечер открытий: мы узнали о зеленой соли как отличной альтернативе хлориду натрия, впервые побывали на обновленном рынке и познакомились с форматом лектория СИБУРа. Оказывается, компания часто организует такие события. Чтобы не пропустить следующие, подписались на соцсети.

Текст: Ксения Монастырская
Фото: Максим Ксенофонтов