Решив загуглить плюсы и минусы родительства, можно столкнуться с двумя лагерями. В первом семьи постят идеалистические фотографии улыбающихся малышей, а во втором рассказывают шокирующие истории и настоятельно рекомендуют не заводить детей вообще никогда.

Обе группы родителей могут однажды сорваться на детей, накричать или даже ударить. Клинический социальный работник Карла Наумбург считает, что агрессия не делает вас плохим человеком, но с ней важно работать. В книге «Как перестать срываться на детей» автор на основе своего опыта и научных исследований предлагает подробный план борьбы с истерикой. С разрешения издательства «МИФ» мы публикуем несколько страниц.

На что обратить внимание, если вы не знаете, на что обращать внимание

Осознанно направлять внимание можно на что угодно, однако объектов для концентрации великое множество, поэтому я помогу выбрать вам несколько из них. Старайтесь замечать то, что происходит в данный момент, и желательно, чтобы эта вещь (состояние) не вызывала у вас беспокойства. На этапе перехода/погружения постарайтесь сосредоточиться на органах чувств: зрении, осязании, вкусе, слухе, обонянии. Вы успокоитесь, когда перестанете зацикливаться на происходящем и ощутите связь с физическим миром. Если триггеры активированы или вы пытаетесь понять, что вас раздражает, понаблюдайте за мыслями, чувствами, физическими ощущениями и своим поведением. Начать можно с перечисленных ниже пунктов.

Замечайте свои мысли. О чем вы думаете? Переживаете ли из-за дедлайна по работе? Волнуетесь из-за того, что дети постоянно кашляют? Безостановочно проигрываете в голове ссору с подругой? Не надо пытаться найти ответы на все вопросы или исправить все эти ситуации: цель — осознать, о чем вы думаете, и понять, что при желании можно остановить поток тревожных мыслей.

Замечайте свои чувства. Как вы себя чувствуете? Испытываете ли вы стресс? Страх? Тревожность? Гнев? Какими бы сильными или неприятными ни были ваши чувства, помните: эмоции проходят, они не вечны. У каждой эмоции есть начало, середина и конец, и надо лишь переждать. Кроме того, это нормально — испытывать любые эмоции; но не любое поведение является нормальным. Осознав свое психологическое состояние, вы не допустите неадекватной реакции.

Наблюдайте за физическими ощущениями. Плечи задрались к ушам? Спина натянулась, как резинка, и вот-вот лопнет? Вы чувствуете боль? Голова раскалывается? Может, имеет смысл изменить позу, опустить плечи, потянуться, принять обезболивающее? Если вы не будете замечать, что происходит с вашим телом, вы не сможете ничего предпринять. Вы просто будете чувствовать напряжение, боль, взвинченность и готовность сорваться в любой момент.

Обращайте внимание на свои действия. Это кажется абсурдным, но человек действительно способен делать что-то бессознательно: мозг переключается на автопилот при любой возможности с целью сохранения энергии и ресурсов. Представьте, что вы осознанно делаете каждый шаг, поднимаясь по лестнице. Во-первых, подъем занял бы целую вечность. Во-вторых, добравшись до верхней ступеньки, вы бы выбились из сил. Вот почему мы иногда заезжаем на парковку и даже не помним, как туда добрались. В перспективе это не очень хорошо, особенно когда вы совмещаете несколько дел и испытываете стресс. Сделайте минутную передышку: обратите внимание на свои действия.

Наблюдайте за дыханием. Если вы настолько взвинченны, что уже не помните о необходимости замечать, подышите. Дыхание и наблюдение за дыханием — простой и эффективный способ абстрагироваться от хаоса. Дышите медленно, считайте вдохи и выдохи, сделайте три глубоких вдоха и три глубоких выдоха. Просто дышите.

Еще одно замечание: неслучайно люди тратят очень много сил, чтобы отвлечься от происходящего. Иногда реальность кусается, а в текущем моменте находиться совсем не хочется. Безумные мысли мельтешат, чувства пугают, тело кажется чужим, а жизнь — ужасно сложной. Что ж, бывает и такое. И вы не должны пытаться исправить свое состояние и наладить все прямо сейчас. Постарайтесь не критиковать себя и не злиться. Тем более что это не приведет ни к чему хорошему: скорее всего, вы лишь ощутите еще большее напряжение. Помните: все проходит. А пока постарайтесь проявить самосострадание и по возможности облегчить ситуацию.

Искусство замечать нельзя освоить быстро: мы или замечаем происходящее, или даем хаосу мыслей поглотить себя. Однако существуют способы, позволяющие быстрее заметить, что вы потерялись в собственных мыслях.

• Для начала не торопитесь. Конечно, замечать происходящее можно и в спешке, но это намного сложнее.

• Уменьшите уровень шума. Фоновый шум, будь то радио, телевизор или что-то еще, всегда отвлекает.

• Однозадачность способствует эффективному наблюдению за внутренним состоянием и внешними событиями.

• Если ум любит отвлекаться, сосредоточиться поможет проговаривание действий вслух.

И наконец, наблюдению способствуют физические «ключи», или «якоря». Поможет все, что возвращает внимание в текущий момент. Например, достаточно положить в карман гладкий камушек и сжимать его в руке, чтобы сосредоточиться. Или носить браслет с бусинами (четки мала) как напоминание о том, что нужно концентрироваться на дыхании. Можно записать любимые ПУКи на листке бумаги с клейким краем или повесить на холодильник список объектов для концентрации. В тех местах дома, где вам особенно сложно сконцентрироваться, можно разместить картины или изображения, которые вас радуют. Например, моя подруга повесила фотографию детей, спокойных и счастливых, на дверцу кухонного шкафчика, чтобы видеть ее, когда ей хочется их придушить.

Замечать свое состояние можно на любом из этапов активации триггеров и тревожных кнопок, но легче всего это сделать на первом и втором, так как есть еще шанс спохватиться и увидеть, что кнопки горят и уязвимы или дети уже нажимают на них и вы на грани мощного срыва. Как только вы зафиксируете, что с вами происходит, вы будете готовы сделать паузу и переключиться на другое действие. Остановиться можно, даже когда срыв начался, но поначалу это будет очень непросто. Практикуйте. Со временем станет легче.

Сделать паузу

Замечая, мы перенаправляем внимание; делая паузу, мы меняем поведение. Пауза — первый и самый важный шаг к спокойствию. Это очень просто: что бы вы ни делали, прервитесь. Только и всего.

Я не случайно предлагаю прерваться на время, а не остановиться совсем. Призыв перестать делать что бы то ни было кажется слишком глобальным, сложным и постоянным. Пауза — нечто не столь глобальное, сделать ее проще: все равно что сходить в туалет в середине фильма или взять тайм-аут посреди напряженной игры. Пауза — это временно. Вы не уходите от происходящего: разговор о том, почему нельзя разбрасывать по дому сопливые носовые платки или запихивать пластилин в разъем для наушников в телефоне брата, еще не окончен. Он продолжится после того, как вы успокоитесь.

Пауза может быть краткой или длинной. Интенсивные, эмоциональные, сложные моменты требуют длительных пауз. Чем ближе к этапу погружения, тем более долгой должна быть пауза. К счастью, чем больше вы будете тренироваться, тем лучше начнет получаться, и вскоре такие основательные паузы уже не понадобятся.

Есть еще один важный момент, о котором нужно упомянуть: во время паузы вы не можете знать, что будет дальше. Тем, кто привык все контролировать, смириться с этим будет непросто. И тем не менее: во время паузы не нужно пытаться найти выход из сложившейся ситуации или планировать месть. Если ваш ум занят такими мыслями, значит, на самом деле вы не сделали паузу: ваш поезд по-прежнему несется вперед без тормозов, просто уже по другой дороге. Кнопки по-прежнему активированы. Пусть даже вам кажется, что вы уже не в истерике, на самом деле вы на всех парах мчитесь навстречу второму ее этапу.

Мы делаем паузу не для того, чтобы составить план действий. Она нужна, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая успокаивает тревожные кнопки, а значит, дать себе возможность отдохнуть и подышать, чтобы кнопочки уменьшились. Уйдите в другой угол комнаты, сделайте глубокий вдох, положите ладони на стол и взглядом обведите пальцы. Делайте что угодно, лишь бы выдержать эту паузу, потому что только так вы найдете ответ на вечный родительский вопрос: и что мне теперь делать?

А ответ прост: все что угодно.

Переключение на любое дело

Заметив, что поезд мчит вас в волшебную страну истерики, но сумев вовремя нажать на тормоза, переключитесь на любое другое дело. Цель переключения: а) успокоиться; б) снизить напряжение; в) перенаправить накопившуюся нервную энергию в другое русло. У вас могут быть свои методы: подышать, помолиться, просто побыть в тишине. Если же их нет, то нужно просто перенаправить нервную энергию в любое русло, кроме срыва. Альтернативное занятие может быть любым, ошибиться тут нельзя. Главное, чтобы оно оказалось эффективным, а под «эффектом» я подразумеваю «предотвращение срыва».

Как найти альтернативное занятие, расскажу ниже.

Практика укрепляет нейронные связи всегда, даже если вы этого не желаете. Другими словами: если вы хотите меньше орать, не надо орать в подушку. Конечно, лучше орать в подушку, чем на детей, но, если задуматься, любой крик не есть хорошо, так как в следующий раз, когда ваши кнопки будут активированы, вы снова заорете.

Не выбирайте триггерное занятие. У многих родителей в моменты срыва рука сама тянется к бутылке вина или смартфону, но вино и смартфон, скорее всего, не успокоят, а лишь подстегнут возбуждение и удлинят этап активации триггера. Если вы не знаете, на что переключиться, выберите какой-нибудь ПУК: это то, что надо для кризисного момента.

Старайтесь извлечь максимум пользы из имеющихся ресурсов. Помните: вы не стремитесь к совершенству. Вы стремитесь предотвратить срыв.

Да-да, но все же, что мне делать?

Как только заметите, что срыв близко, сделайте паузу и подберите альтернативное занятие, которое будет способствовать укреплению «хороших» нейронных связей. Иногда в кризисные моменты бывает трудно придумать подходящее занятие, поэтому предложу вам несколько на выбор. Используйте их или дополните этот список своими вариантами.

Дышите. Я, наверное, вам уже надоела со своим дыханием, но это действительно очень эффективная практика. Кроме того, дышать и орать одновременно не получится, так что это классный метод.

Отойдите в сторону. Если ребенок находится в безопасном месте, то вы можете уйти. Даже если у него мощная истерика, лучше отойти, чем присоединиться и орать вместе. Помните, я рассказывала, как однажды вечером усадила девочек перед телевизором, потому что не придумала ничего лучше? Тоже нормальный метод. Старайтесь извлечь максимум пользы из имеющихся ресурсов и делайте все возможное, чтобы при необходимости создать дистанцию между собой и детьми.

Молчите. Если вы уверены, что ничего хорошего не скажете, не говорите ничего. Не можете себя контролировать? Зажмите рот рукой. Злые слова не вырвутся наружу, и вы избежите токсичного поведения.

Разгрузите голову. Заметив, что в голове роятся гневные мысли о детях, партнере или ком-то и чем-то еще, постарайтесь абстрагироваться от них. Это поможет вам успокоиться. Стратегии, призванные утихомирить беспорядочные мысли, описаны в главе 6.

Потянитесь или подвигайтесь. Когда нервная система возбуждена и готова к действию, можно дать ей то, чего она хочет. Попрыгайте на одном месте. Попрыгайте на одной ноге! Сделайте «собаку мордой вниз». Двадцать семь раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Когда мои дети подросли, я в напряженные моменты стала выскакивать на улицу и бегать вокруг дома. Детям я говорила, что мне нужно подышать воздухом, чтобы успокоиться, а я скоро вернусь, и им лучше за мной не ходить.

Положите ладони на стол или прижмите стопы к полу. Ощущение контакта кожи с твердой поверхностью успокаивает и дарит равновесие.

Проговорите ситуацию, но не вдаваясь в подробности. Объясните детям, что сейчас произойдет, — это отличный способ немного разрядить обстановку. Например: «Я уже очень завелась и могу сорваться на вас. Мне надо прийти в себя. Можем мирно подышать вместе, но, если вы будете капризничать или ныть, я откушу вам голову». (Если вы будете использовать эту цитату дословно, лучше успокоить детей, что вы не собираетесь откусывать им головы в буквальном смысле. Однажды я этого не сделала, и они очень испугались.) Это нисколько не подорвет ваш авторитет, а, напротив, послужит детям отличным примером на будущее.

Повторите «безопасную фразу» (некоторые называют ее мантрой). Иногда мантру выдает гуру или духовный наставник, но можно выбрать любое слово, которое вам нравится (даже ненастоящее; неважно, откуда вы его взяли, главное, чтобы оно помогало вам успокоиться и не служило дополнительным триггером). Допустим, попробуйте повторять про себя «все пройдет» или «акуна матата» (но не в том случае, если при упоминании Диснея у вас закипает кровь). Например, моя текущая мантра — «шама-лама-динь-донь», слова из песни группы Otis Day and the Knights из фильма «Зверинец».

Включите музыку и пойте. При желании можно петь во весь голос.

Подурачьтесь. Роль юмора в воспитании страшно недооценивают; наверное, потому, что некоторые родители боятся подорвать шутками свой авторитет. Ничего подобного. Напротив, вы подадите детям хороший пример, как преодолевать трудные ситуации с помощью юмора. Возможно, вам даже удастся их рассмешить, а так гораздо легче помириться. Дурачьтесь, сколько вздумается. Шутите, корчите рожи, принимайте дурацкие позы, пойте арии или извивайтесь, как червяк. Я часто открываю рот, чтобы наорать на детей, и вместо этого начинаю кудахтать, или петь, или бормотать какую-нибудь ерунду, или просто вытягиваю руки вверх. Иногда я кричу: «Ай, карамба!» — и тут же вспоминаю, что мои дочки не смотрели «Симпсонов» (очень серьезное родительское упущение). Плак-плак!

Но есть один важный момент: если вы решили отшутиться, поосторожнее с сарказмом. Кризисные моменты — не время подтрунивать над детьми, дразнить их и подкалывать. В минуты ссоры такие шутки часто бьют по больному и могут лишь ухудшить положение.

Проявите доброту к себе. Не будьте слишком строги к себе: помните о сочувствии. Держите в мыслях, что воспитание детей — тяжелая работа, и это нормально. Не забывайте, что вы не единственный родитель, который срывается на детей, и не нужно стремиться к идеалу.

Составьте список любимых дел, на которые можно переключиться в кризисный момент. Повесьте его на зеркало в ванной, или на холодильник, или на приборную доску машины; напишите в зеркальном отражении и прикрепите себе на лоб. Он пригодится, когда вы заметите, что вот-вот сорветесь, но из-за стресса не сможете вспомнить свои эффективные копинговые стратегии.

Итак, замечать свое состояние, делать паузу и переключаться. Вот, собственно, и все, что нужно, чтобы не срываться на детей. Вроде бы просто, но на самом деле нет. Практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь. Ни в коем случае не сдавайтесь, если не получится в первые два раза или двенадцать раз. Осваивать эти техники — все равно что учиться говорить на иностранном языке или ходить. Вы непременно будете падать и забывать новые слова, но это не причина все бросать. Со временем станет легче.

И даже несмотря на все, время от времени вы будете срываться. Увы, этого не избежать. Но вы станете делать это гораздо реже, и ваши срывы уже не будут столь драматичными.

Родительские срывы и их последствия — настолько распространенная проблема, что эксперты по воспитанию разделяют этот процесс на три этапа: срыв, восстановление, повторение. Очень важно, как вы поведете себя после срыва, это определяет вероятность повторения срывов в будущем. Вы можете по-прежнему быть на взводе (триггеры активны, кнопки уязвимы) или пережить ситуацию и прийти в спокойное состояние. Спокойствие — это то, к чему мы стремимся, поэтому давайте на нем и сосредоточимся.

Иллюстрации: Руди Лин