Когда весь мир плавно переходит в онлайн, очень сложно оторваться от электронных устройств. И если раньше мы могли проводить в телефоне по восемь часов в сутки, то сейчас они могут растянутся до двенадцати и больше.

Обращать внимание на другие активности научит новая книга Кэтрин Прайс «Оторвись от телефона!». С разрешения издательства «Манн, Иванов и Фербер» Enter публикует отрывок, который поможет настроиться на разлуку с гаджетами. Полную версию можно купить онлайн и заказать домой — до 5 апреля на книги «МИФа» действует скидка 25%.

Первый шаг в сортировке технологий — сравнение времени, которое мы думаем, что проводим за телефоном, со временем, которое тратим на него в действительности. Начните с ответов на вопросы: — Как вам кажется, сколько раз в день вы берете смартфон в руки? — Сколько времени вы проводите за телефоном ежедневно? Теперь скачайте приложение, которое будет автоматически определять, как часто вы заглядываете в смартфон и сколько времени на него тратите.

Ничего не меняйте в своем привычном поведении, наша цель просто собрать данные. Мы вернемся к результатам этого этапа через несколько дней.

Теперь, когда наше отслеживающее приложение запущено в фоновом режиме, достаньте блокнот или создайте письмо в электронной почте (или просто возьмите ручку и пишите на чем попало, я не обижусь) и ответьте в нескольких предложениях на следующие вопросы: — Что мне нравится в смартфоне? — Что мне не нравится в нем?— Что меняется во мне — в хорошую или плохую сторону, — когда я провожу много времени с телефоном? (Вы, возможно, сможете спросить себя, как вы изменились с момента приобретения мобильного устройства.)

Далее представьте себя через месяц, в конце расставания со смартфоном. Какими бы вы хотели видеть ваши отношения с ним? Что бы хотели сделать или чего достигнуть в освободившееся время? Что бы хотели услышать в ответ, если бы попросили кого-то описать, как вы изменились? Напишите будущему «я» записку или электронное письмо с рассказом, как должно выглядеть успешное завершение процесса, и/или поздравьте себя с успехом.

Следующий шаг в сортировке технологий: продолжаем практиковать осознанность, отслеживая, как и когда берем телефон и что чувствуем в этот момент. В течение 24 часов попробуйте обратить внимание на следующее:

— ситуации, в которых вы почти всегда в смартфоне (например, в очереди, в лифте, в машине). Отметьте самое раннее и самое позднее время, когда заглядываете в телефон; — ваше эмоциональное состояние перед использованием мобильного устройства (например, скука, любопытство, радость, одиночество, воодушевление, печаль, влюбленность и т. д.); — ваше состояние сразу после использования смартфона (чувствуете ли вы себя лучше? Хуже? Удовлетворил ли телефон эмоциональную потребность, заставившую вас взять его?); — как меняется ваша поза (осанка) при пользовании мобильным устройством; — как и насколько часто телефон захватывает ваше внимание (уведомлениями, сообщениями и т. д.); — как вы себя чувствуете при пользовании смартфоном и как — когда понимаете, что у вас нет его при себе. Смысл в том, чтобы осознать, когда и как он заставляет ваш мозг выделять дофамин и кортизол и что вы испытываете при этом (если описать процесс максимально грубо: тяга — это потребность в дофамине; дофамин вызывает возбуждение, а кортизол — тревогу); — моменты (с телефоном или без), когда вы эффективны и целенаправленны, чувствуете вовлеченность, энергию, радость. При этом отметьте для себя, чем вы занимаетесь, кто с вами рядом и участвует ли в этом смартфон; — когда и как другие люди используют телефоны и какие чувства у вас вызывает их поведение.

И напоследок предлагаю вам выбрать несколько моментов в течение дня, когда чаще всего смартфон оказывается у вас в руках, и попробовать найти спусковой механизм этой привычки. Например, вы берете телефон утром потому, что тревожитесь, или просто потому, что он лежит на тумбочке у кровати. Возможно, заглядываете в смартфон в лифте, потому что все попутчики тоже уткнулись в гаджеты. Может быть, вы отвлекаетесь на телефон в офисе, потому что работа навевает скуку.

Мы не будем пытаться оценить эти механизмы, а просто изучим их для выявления закономерности.

В качестве разминки попробуйте слегка измененную версию «смартфонной медитации» из книги Дэвида Леви Mindful Tech: How to Bring Balance to Our Digital Lives («Осознанная технология: как обрести баланс в цифровой жизни»).

Сначала отметьте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Как часто дышите? В какой позе находитесь? Насколько ваше внимание сфокусировано? Каково эмоциональное состояние в целом?

Теперь возьмите смартфон и держите его, не снимая блокировку экрана. Отметьте любые изменения в частоте и глубине дыхания, позе, сосредоточенности и эмоциональном состоянии.

Далее разблокируйте экран и откройте одно из часто используемых приложений (например, электронную почту, социальную сеть, новости). Проведите некоторое время за просматриванием ленты новостей. Если вы открыли почту, ответьте на письмо. Снова проверьте, что изменилось в вашем состоянии.

В конце выключите телефон и отложите его в сторону, за пределы поля зрения. Что вы чувствуете? Что-то изменилось?

Лично я поняла, что, несмотря на кажущееся удовольствие от общения со смартфоном, вряд ли хоть раз чувствовала себя лучше после него. Это наблюдение помогло мне удерживать себя от попыток лишний раз схватить телефон.

Создайте тактильное напоминание

Чтобы вам было легче замечать, что рука потянулась к телефону, наденьте на него канцелярскую резинку, резинку для волос или наклейте сзади кусок изоленты, наклейку. Таким образом, каждый раз при касании смартфона вы будете чувствовать этот посторонний предмет и вспоминать, что нужно быть внимательным. Скорее всего, данный прием понадобится вам только на первые несколько дней. Потом вы станете замечать свои действия автоматически. Также можно использовать визуальное напоминание, например поставить фоном на экран фотографию листа бумаги с надписью «Обрати внимание!» или «Зачем ты взял(а) меня?»

Несколько дней с помощью приложения мы отслеживали время, проведенное в телефоне. Теперь, когда у нас есть эти данные, давайте их проанализируем. 1. Посмотрите на результаты отслеживания Данные могут быть не совсем точны, но это нормально. Нам нужно получить общее представление, насколько ваши предположения совпадают с реальностью. Сколько раз в день вы заглядываете в телефон и сколько времени на него тратите? Как реальные данные соотносятся с вашими представлениями? Что-то удивило вас?2. Отметьте, что вы обнаружили Подумайте над тем, что заметили в течение последних 24 часов. Зачем и когда вы пользовались телефоном? Каким образом и насколько часто смартфон прерывает ваши занятия или отвлекает вас? Как вы чувствуете себя в результате этого?

Что вы узнали о своем физическом и эмоциональном состоянии до, во время и после использования смартфона и в те моменты, когда его не было под рукой? Например, были ли расслаблены, собранны, возбуждены, встревожены или чувствовали себя как-то иначе? Что вы поняли о влиянии телефона на уровни дофамина и кортизола?

Что вы заметили в моменты нахождения в потоке (в состоянии, когда соединяются вовлеченность, энергичность, радость и целенаправленность)? Чем занимались в это время? С кем вы были? Пользовались ли телефоном?

Что вы чувствовали, наблюдая, как другие люди смотрят в телефон?

В целом какие закономерности вы заметили? Что вас удивило?

3. Делаем себе «лежачего полицейского» Один из наиболее эффективных методов возвращения себе контроля над телефоном — создание «лежачего полицейского»: небольшого препятствия, которое заставит замедлиться. Он создаст паузу между импульсом и действием, и у нас будет возможность сменить курс, если нам захочется выбрать другой путь. Мы будем экспериментировать с разными психологическими и физическими «лежачими полицейскими» в процессе «развода» со смартфоном. Начнем с упражнения, которое я назвала ВВВ, сокращение от «Выгода, время, варианты». (Можете разместить эти буквы на экране телефона как напоминание.)

ВВВ: выгода, время, варианты

Когда вы замечаете, что тянетесь за телефоном, потратьте пару секунд и ответьте на вопросы. В чем выгода? Что вы собираетесь получить от смартфона? (Например, проверить почту, поискать товары на Amazon, заказать ужин, убить время и так далее.) Почему именно в это время? Почему вы решили взяться за телефон именно сейчас, а не позже? Причина может быть практической (нужно сделать фотографию), ситуационной (еду в лифте) или эмоциональной (хочу отвлечься).

Какие есть варианты? Чем можно было бы заняться, кроме проверки смартфона? Если после ответа на все вопросы вы решили, что вам действительно сейчас нужно использовать телефон, отлично. Задача в том, чтобы дать себе возможность исследовать другие варианты поведения в конкретный момент, и уж если выбрать смартфон, то осознанно. К тому же, определив заранее вашу цель, например размещение фотографии, вы не станете потом еще полчаса бессмысленно пролистывать ленту новостей.

Изображения: Саша Спи